Sau bài tập cardio 30 phút đốt mỡ thừa toàn bộ cơ thể ngày trước, ngày hôm nay chúng ta sẽ dành 20 phút để tập luyện cho vùng bắp tay và vùng bụng. Bài tập có sự hỗ trợ thêm của tạ, đối với các cô gái nên sử dụng tạ vừa sức của mình.
Ngày 13
Để cả bài tập được suôn sẻ, chúng ta sẽ khởi động nhẹ nhàng bằng những động tác cơ bản để làm nóng cơ thể như bật nhảy tại chổ và xoay cổ tay và cánh tay từ 2-3 phút.
Sử dụng tạ nâng lên hạ xuống 2 phút, cuối cùng dành khoảng 3 phút để căng duỗi cơ bắp của cánh tay, sau đó mới thực hiện bài tập như đoạn video trên hướng dẫn.
Động tác số 8: từ đầu bài tập bạn sẽ thực hiện động tác này bằng cách cầm 1 quả tạ nặng vừa sức sau đó đưa tạ hạ thấp sang trái đồng thời chân trái cũng nâng lên, tay tiếp tục đánh 1 vòng cung từ thấp lên cao đến giữa đỉnh đầu thì chân cũng hạ xuống đứng thẳng, tay tiếp tục hạ xuống về phía bên phải, đồng thời lúc này chân phải nâng lên. Tiếp tục nâng tạ đánh thành hình vòng số 8. Thực hiện động tác này khoảng 20 lần cho mỗi bên tay.
Tư thế ném tạ: sử dụng 1 quả tạ và cầm chặt bằng hai tay, hai chân đứng rộng hơn vai. Hạ tạ xuống một gốc xéo thấp hơn chân trái sau đó nâng lên theo đà xéo lên đến vai phải, thực hiện 10 lần rồi đổi sang hạ tạ ở bên phải.
Tư thế nằm: chuẩn bị ở tư thế nằm với một quả tạ, hai tay cầm thật chặt đưa cao trước mặt, hai chân cũng đưa song song lên cao. Sau đó đưa tạ qua khỏi đầu đồng thời cũng hạ chân trái xuống, hít thở đều, đưa tạ lên lại vị trí ban đầu chân cũng rút về. Tiếp tục đưa tạ qua khỏi đầu và hạ chân phải tương tự. Lập lại 16 lần liên tục cho mỗi bên.
Plank cùng tạ: chuẩn bị tư thế plank cao, hai tay chống trên tạ. Lần lượt nắm chặt tạ và nhấc tay trên lên cao sao cho tạ đã ngang ngực rồi hạ xuống, tiếp tục với tay bên kia liên tục 16 lần mỗi bên.
Tư thế xoay eo: hai tay cầm tạ đặt song song với nhau ngang bụng, hai chân đứng thẳng rộng bằng vai. Sau đó ta vặn eo sang trái rồi sang phải, liên tục 40 lần, hít thở đều.
Tư thế nâng tạ: dùng 1 chân trụ tuỳ thích, chân còn lại nhấc lên cao, hai tay cầm tạ từ từ nâng cao lên vai rồi từ vai nâng cao qua khỏi đầu rồi hạ xuống 10 lần sau đó đổi chân trụ.
Tư thế ngồi ném tạ: chuẩn bị ở tư thế ngồi người hơi ngả ra phía sau sao cho tạo thành hình chữ V, chân cong ở đầu gối, gót chân làm trụ. Lúc này tay trái cầm tạ đánh hình vòng cung từ ngoài vào truyền sang cho tay phải và ngược lại. Thực hiện 20 lần cho mỗi tay.
Tư thế cuối người nâng tạ: người đứng thẳng sau đó cuối người về phía trước một góc 45 độ, hai tay cầm tạ và bắt đầu kéo tay trái về sau rồi đến tay phải. Thực hiện liên tục mỗi bên 20 lần.
Tư thế nghiêng người: hai chân đứng thẳng song song với nhau, hai tay cầm tạ nâng cao qua đầu, sau đó bắt đầu ngả người nhẹ nhàng sang trái rồi sang phải, thực hiện mỗi bên 20 lần.
Nguồn: PS
No comments:
Post a Comment